Ketogēnā diēta šobrīd ir popularitātes virsotnē, ko dedzīgi popularizē tādas slavenības kā Kima Kardašjana, Megana Foksa, Rianna un Metjū Makonhijs. Pirms akli ticat nākamā notievēšanas eliksīra PR, jums ir jānoskaidro, vai šāds veids, kā būt labā fiziskā formā, ir ideāls un kādu kaitējumu keto diēta pēc tam var nodarīt ķermenim.
Ideālas diētas atrašana
Vēl nav atrasta tāda diēta svara zaudēšanai, kurā ātri tiek sadedzināti tauki, nav izsalkuma sajūtas, un veselība ar katru dienu kļūst arvien labāka. Katrai diētai ir savs trūkums, tāpēc kāds apraksta vēl viena izdomāta ēšanas veida, lai zaudētu svaru, kaitējumu.
Tātad ketogēnajai diētai (citādi sauktai bez ogļhidrātiem) ir ne tikai savi piekritēji, bet arī pretinieki, kuri, pamatojoties uz zinātniskiem pamatiem un eksperimentālo pētījumu rezultātiem, ir gatavi pastāstīt, kāpēc keto diēta ir kaitīga un ar ko jārēķinās, ja atņem organismam ogļhidrātu uzturu.
Ketoze ir populāras diētas pamatā
Parastā uzturā ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Pēc nonākšanas organismā vairāku ķīmisku reakciju rezultātā tie pārvēršas par glikozi, kas nepieciešama smadzeņu, centrālās nervu sistēmas un citu orgānu darbībai. Saražotās glikozes pārpalikums tiek uzglabāts glikogēna krātuvē. No turienes tas tiek izņemts pēc vajadzības starp ēdienreizēm. Ja šīs rezerves ir izsmeltas, tad enerģija tiek uzņemta no uzkrātajiem taukiem.
Tas ir, normālā stāvoklī ogļhidrātus organisms izmanto kā enerģijas avotu, un tauki tiek uzglabāti. Ja nav ogļhidrātu, ketonu ķermeņi, kas iegūti no tauku šūnām, nodrošina rezerves uztura avotu.
Lai organisms nonāktu šādā vielmaiņas stāvoklī, 3-4 dienas ar pārtiku piegādātais ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 20 g dienā. Šajā laikā visas glikogēna rezerves būs izsmeltas un sāksies tauku sadalīšana, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. Tas nozīmē, ka sāksies process, ko sauc par ketozi.
Pielietojums medicīnā
Ketogēnās diētas būtība ir tāda, ka galvenais enerģijas avots organismā - ogļhidrāti - tiek samazināts līdz minimumam, un alternatīvais variants - tiek palielināta tauku sadalīšanās. Šī uztura metode sākotnēji tika izmantota, lai ārstētu pacientus ar epilepsiju un diabētu.
Šobrīd tas bieži tiek nozīmēts kompleksā terapijā vēža slimniekiem, pacientiem ar Parkensona vai Alcheimera slimību, aknes ārstēšanai, jo ātro ogļhidrātu pārpalikums ir viens no aknes izplatības cēloņiem.
Ārsti joprojām uzskata, ka ketogēnas zāles ir noderīgākas veselības uzlabošanai, nevis svara zaudēšanai. Sadedzinot ogļhidrātus, veidojas daudz brīvo radikāļu, kas uzbrūk un bojā šūnas. Lietojot taukus, organismam kaitīgie radikāļi izdalās daudz mazāk.
Kas ir iespējams un kas nav?
Lai saprastu uztura būtību un paši saprastu, vai keto diēta ir veselībai kaitīga vai nē, tā ir jāiepazīst tuvāk, jānoskaidro ēdienkarte, diēta, uztura noteikumi un kontrindikācijas.
Ēdienkarte jāveido pēc galvenā principa – ogļhidrātu izslēgšana no uztura. Tāpēc jūs varat ēst jebkuru ēdienu, ko vēlaties. Tikai ar vienu nosacījumu: lai tie nesatur ogļhidrātus neatkarīgi no tā, vai tie ir ātri vai lēni.
Tāpat, veidojot ēdienkarti, jums jāievēro jebkuras svara zaudēšanas diētas galvenais noteikums: dienā ienākošo kaloriju skaitam jābūt mazākam par tajā pašā laika posmā iztērēto.
Ja tiek ievēroti šie divi galvenie noteikumi, tad jūs varat sagaidīt rezultātus svara zaudēšanai; tauki sāks degt, kad iestājas ketoze. Atliek tikai izveidot keto diētas ēdienkarti, kurā, ja iespējams, tiks ņemti vērā visi plusi un mīnusi.
Aizliegtie produkti
Pamatojoties uz ketogēnās diētas pamatprincipu, no uztura jāizslēdz:
- visi miltu izstrādājumi - makaroni, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi;
- saldumi - konfektes, ievārījumi;
- jebkuri saldie dzērieni;
- augļi;
- dārzeņi ar augstu cietes saturu - kartupeļi, kukurūza, pākšaugi;
- graudaugi - manna, auzu pārslas, rīsi un citi.
Tiem, kam ir salds zobs, nebūs viegli. Bet viņiem pašiem jāizlemj, kas ir svarīgāk: šokolādes konfekšu garša un iecienītākais zemeņu ievārījums vai slaida, skaista ķermeņa sajūta.
Atļautie produkti
Keto diēta ietver visus pārtikas produktus, kas nesatur ogļhidrātus, nepaaugstina cukura līmeni asinīs un neļauj organismam apturēt tauku dedzināšanas procesu. Tie ir:
- gaļa, zivis, jūras veltes jebkurā formā;
- svaigs un rūgušpiens bez pildvielām vai saldinātājiem;
- olas bez ierobežojumiem;
- augu eļļas;
- zaļie dārzeņi, salāti;
- tomāti, ķirbis, avokado;
- sēnes;
- daži jebkura veida rieksti un ogas;
- kafija, tēja bez cukura, nesaldināts minerālūdens.
Piena daudzums ir jāierobežo, jo tas satur piena cukuru. Piesātināto tauku daudzums gaļā un piena produktos nedrīkst pārsniegt 13 g dienā. Un katru dienu uzturā jābūt augu eļļai, avokado un riekstiem. Šie pārtikas produkti tiek uzskatīti par slavenās Vidusjūras diētas pamatu. Ņemot vērā, ka 1 vidēja izmēra ābolā ir 20 g cukura, pēcpusdienas uzkodām var atļauties apēst pusi augļu.
Apskatot sarakstu ar to, kas ir atļauts, ievērojot keto diētu, varat izveidot ēdienkarti. Zemāk ir uztura piemērs 1 dienai. Jau no tā var saprast, ka ķermenis nesaņems enerģētisko palīdzību no pārtikas.
Brokastis:
- dabīgais jogurts - 100 g;
- biezpiens - 100 g;
- ogas - 30 g;
- olīveļļa - 20 g;
- kafija - 200 ml.
Pusdienas:
- vistas fileja - 80 g;
- zaļās pupiņas - 100 g;
- augu eļļa - 25 g;
- tomāti - 60 g;
- zaļā tēja - 200 ml.
Pēcpusdienas uzkodas:
- siers - 20 g;
- avokado - 50 g;
- rieksti - 20 g;
- minerālūdens - 200 ml.
Vakariņas:
- zivis - 80 g;
- kāpostu salāti - 100 g;
- olīveļļa - 25 g.
Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai dabīgā šķidrā jogurta. Ketogēns uzturs nomāc hormona grelīna ražošanu, kas ir atbildīgs par bada sajūtu. Tāpēc pareizi izvēlēta ēdienkarte ļaus pavadīt laiku diētai bez akūtas bada sajūtas un pastāvīgas vēlmes kaut ko uzkost.
Kādi noteikumi jāievēro?
Lai keto diētas briesmas nenodarītu lielu kaitējumu organismam, ieteicams vispirms sagatavot ķermeni, pakāpeniski izslēdzot no uztura ogļhidrātus. Pirmkārt, jums ir jāsamazina saldumu un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņš. Jums vajadzētu izpētīt, kuri pārtikas produkti tiek klasificēti kā ātrie ogļhidrāti, pilnībā atteikties no tiem, katru dienu samazinot to uzturu par aptuveni 20%. Tajā pašā laikā jums vajadzētu palielināt veselīgu tauku daudzumu.
Pēc sagatavošanas varat pāriet uz keto. Uztura sākumā patērētās pārtikas sastāvam jābūt noteiktā tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu proporcijā: 60%, 30% un 10% no ikdienas kaloriju satura.
Lai sāktos tauku sadalīšanās process, glikozes līmenim asinīs jāsamazinās līdz minimālajām vērtībām un jāpaliek šajā līmenī 2 dienas. Tas vien palīdzēs ķermenim sākt izmantot taukus kā enerģijas avotu.
Kā ķermenis pielāgojas?
Jau pašā ketogēno treniņu sākumā insulīna trūkuma dēļ asinīs var parādīties nepatīkamas sajūtas, kuras ne visi var viegli panest. Jums ir jāzina par tiem, lai būtu gatavs un nebaidītos. Tie ir:
- reibonis;
- vājums;
- slikta dūša;
- slikta elpa;
- samazināta fiziskā aktivitāte.
Šīs blakusparādības sauc par keto gripu. Lai mīkstinātu organisma reakciju uz uztura izmaiņām, ieteicams dzert vairāk ūdens, kā arī pievienot diētai kālija, magnija un nātrija piedevas.
Dažus plaši pazīstamu diētu veidus var uzskatīt par ketogēnām. Piemēram, olbaltumvielas, ar zemu ogļhidrātu saturu, bez ogļhidrātiem. Viņiem ir arī pamatprincips samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu pirms ketozes procesa.
Kam nevajadzētu ievērot keto diētu?
Ketozes stāvoklis nav pilnīgi dabisks ķermeņa stāvoklis. Tas tiek izmantots kā rezerves iespēja tikai tad, ja nav ierasta ēdiena, tas ir, ja pēkšņi iestājas izsalkums. Kā zināms, izsalkums ne vienmēr ir noderīgs, bet noteiktai cilvēku kategorijai tas ir pat bīstams, jo nenodrošina organismu ar nepieciešamajiem elementiem.
Īpaši uzmanīgiem jābūt tiem, kam ketogēnajai diētai ir kontrindikācijas. Un šis:
- grūtniecēm;
- diabētiķi;
- cilvēki ar hroniskām aknu un nieru slimībām;
- imūnsistēmas traucējumi;
- tie, kas lieto alkoholu un lieto anaboliskos sporta uztura bagātinātājus.
Turklāt šāda veida diētai ir nepieciešams dzert lielu daudzumu ūdens, lai izvairītos no toksikozes. Un tas var būt nepieņemami dažām slimībām.
Kādus sasniegumus var sasniegt?
Lai saprastu, vai ir vērts apsvērt keto diētu, jums jāzina visi plusi un mīnusi, ko tā var izraisīt. Papildus tam, ka mēneša laikā zaudējat 5 kg un jūtat vieglumu visā ķermenī, pluss ir tas, ka jūs varat novērst atkarību no saldumiem un izveidot sabalansētu uzturu turpmākajai dzīvei.
Tiks novērtēti to dārzeņu priekšrocības, kas nesatur cieti. Tie ir: sparģeļi, brokoļi, spināti. Šādi produkti ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, kas labvēlīgi ietekmē zarnu darbību. Tajos ir maz kaloriju, un tos var ēst lielos daudzumos.
Kādas ir keto diētas briesmas?
Ketogēnā diēta ietver krasas izmaiņas jūsu ierastajos ēšanas paradumos. Tas nozīmē, ka ķermenis saņems zināmu stresu un var nereaģēt pilnīgi pozitīvi. Galvenais ketonu diētas kaitējums var nebūt saistīts ar ogļhidrātu trūkumu. Smadzenes spēj normāli darboties uz ketonu ķermeņiem. Uzturs, kurā nav daudz vitamīnu un citu svarīgu elementu, negatīvi ietekmēs ķermeņa stāvokli.
Pirms izlemjat pāriet uz šāda veida diētu, jums jāapzinās iespējamās sekas. Uz to koncentrējas ketogēnās diētas pretinieki. Šeit ir galvenie keto diētas trūkumi:
- Ketozes stāvoklis izraisa paaugstinātu metionīna, glutamīna, asparagīna un citu aminoskābju līmeni, no kurām ir atkarīgas vēža šūnas. Līdz ar to palielinās risks saslimt ar vēzi.
- Palielināts dzīvnieku tauku patēriņš izraisa holesterīna plāksnīšu palielināšanos uz asinsvadu sieniņām, aterosklerozes veidošanos un problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
- Augļu un liela skaita dārzeņu izslēgšana no ēdienkartes noved pie tā, ka ilgstošs šķiedrvielu trūkums veicina aizcietējumus un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Un būtisku vitamīnu un minerālvielu trūkums negatīvi ietekmē vispārējo stāvokli.
- Organisms kļūst nepieradināts pārstrādāt ogļhidrātus un pat neliela glikozes uzņemšana var izraisīt strauju cukura līmeņa lēcienu asinīs. Tas var izraisīt diabētu.
- Ar ilgstošu ketonu uzturu (vairāk nekā 1,5 mēnešus) paaugstinās amonjaka līmenis asinīs, un tas izraisa vispārēju ķermeņa intoksikāciju un hormonālā līdzsvara traucējumus.
- No mutes, ķermeņa un urīna ir nepatīkama acetona smaka.
- Parādās vājums, reibonis, pasliktinās veiktspēja un pasliktinās koncentrēšanās spējas. Tas viss būtiski samazina dzīves kvalitāti gan darbā, gan mājās.
Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka papildus amonjaka daudzumam asinīs palielinās sliktā holesterīna daudzums, jo palielinās dzīvnieku tauku patēriņš. Tā kā olbaltumvielu daudzums uzturā ir mazs, pakāpeniski sākas muskuļu distrofija un veidojas nierakmeņi.
Varam secināt, ka keto diēta ir piemērota tikai pilnīgi veseliem cilvēkiem bez jebkādām veselības problēmām un pārliecības, ka bez ogļhidrātiem viņi var izturēt 6-8 nedēļas.
Keto diētas sekas
Pēdējos gados zinātniskās organizācijas ir veikušas daudzus kontrolētus pētījumus par to, kura diēta ir visizdevīgākā un kura ir kaitīgāka. Tas darīts ar mērķi komerciāli piedāvāt veselīgus pārtikas produktus potenciālajiem pircējiem.
Lūk, kādi dati ir iegūti un publicēti par keto diētas kaitīgumu veselībai:
- Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir īsāks dzīves ilgums nekā tiem, kuri uzturā ēd neierobežotu daudzumu ogļhidrātu.
- Tie, kas no sava uztura izslēdz dārzeņus un augļus, ir par 32% vairāk uzņēmīgi pret dažādām slimībām, salīdzinot ar tiem, kuri tos patērē pietiekamā daudzumā.
- Salīdzinot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un diētu ar zemu tauku saturu cilvēkiem, kuri cīnās ar svara zudumu, tika konstatēts, ka tauku samazināšana ēdienkartē bija efektīvāka nekā ogļhidrātu samazināšana.
- Viņi arī salīdzināja keto diētas rezultātus ar rezultātiem, kas iegūti no diētas ar augstu lēno ogļhidrātu saturu ar tādu pašu kaloriju saturu. Diētas ar augstu cukura saturu ēšana izraisīja lielāku svara zudumu nekā ketogēna diēta tajā pašā laika periodā.
Šis secinājums nav izdarīts par labu keto diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Acīmredzot stresa stāvoklis aktivizē ķermeni, lai pārvarētu negatīvu situāciju un neļauj mierīgi šķirties no alternatīva uztura avota.
Cikliskā diēta
Keto diēta, īpaši ilgstoša, nav piemērota tiem cilvēkiem, kuriem ir jābūt aktīviem vai ikdienas fiziskajām aktivitātēm. Pie šādiem cilvēkiem pieder sportisti. Bez nepieciešamā ogļhidrātu daudzuma muskuļi nespēs veikt spēka vingrinājumus.
Taču sportisti ir ļoti kaislīgi un mērķtiecīgi cilvēki, pieraduši sasniegt savus mērķus. Tāpēc viņi atrada piemērotu risinājumu, lai gūtu labumu no keto diētas un samazinātu iespējamo kaitējumu. Viņi sāka lietot tā saukto intervālu jeb ciklisko diētu. Tas apvieno ketonus un ogļhidrātus, mainot tos katru dienu. No pirmdienas līdz ceturtdienas vakaram sportists ēd ketonu diētu, pēc tam līdz svētdienai piepilda organismu ar kalorijām, izmantojot ogļhidrātu pārtiku. Svētdien viņš ēd, samazinot ogļhidrātu daudzumu un pievienojot savam uzturam veselīgus taukus. Šāda veida diēta ļauj sadedzināt taukus un tajā pašā laikā veidot muskuļu masu, padarot muskuļus veidotus.
Ārsti neiesaka ilgstoši ievērot keto diētu. Lai nekaitētu ķermenim, ieteicams 1 badošanās dienu nedēļā. Šajā dienā organismu var pabarot ar ogļhidrātiem.
Vai kontrole ir nepieciešama?
Pirms keto diētas uzsākšanas jāapmeklē ārsts, lai kopīgi izlemtu, vai šī ēšanas metode kaitēs vai iegūs tavam organismam. Lai to izdarītu, jums ir jāziedo asinis un urīns vispārējai analīzei, bioķīmijai, cukura un insulīna saturam. Ilgstoša ketogēna barošana (vairāk nekā 2 nedēļas) jāveic ārsta uzraudzībā. Un, ja parādās nepatīkami simptomi, jums jāsazinās ar viņu, lai saņemtu padomu.
Kā droši iekļūt ketozes stāvoklī?
Ir pierādīts, ka ketozes stāvoklis, kad ķermenis atrodas ogļhidrātu badā un sāk dedzināt savas tauku rezerves, ir ļoti labvēlīgs. Šo stāvokli var sasniegt, neizmantojot ketogēno diētu. Jums vienkārši jāuzsāk bada streiks uz ūdens 3-4 dienas.
Tā rezultātā organismā notiek autofagija, un šūnas sāk pašattīrīties, aktivizējas cilmes šūnas un atjaunojas imūnsistēma. Šāda īslaicīga badošanās jāveic periodiski, lai attīrītu organismu un tā pašatveseļošanos.
Ilgstošai keto diētai ir daudz trūkumu, kuru sekas vēl nav pētītas. Tas vien, ka ogļhidrātu nesaturošs stāvoklis organismam ir nedabisks, liek jums divreiz padomāt pirms šādas diētas ievērošanas.